8 أغذية ستساعدكم على استهلاك كمية أكبر من الحديد – المعدن الأكثر انتشارًا وأهميةً في الطبيعة

بقلم: داتيا ياعر

الحديد هو أكثر المعادن انتشارًا في الطبيعة، ومع ذلك يعتبر نقص الحديد الأكثر شيوعًا لدى البشر، وذلك وفقًا لمعطيات منظمة الصحة العالمية التي تفيد بأن أكثر من مليار شخص يعانون من نقص بالحديد. معظمنا يجهل الأعراض التي تدلّ على الإصابة بنقص الحديد، كالتعب المتزايد وتساقط الشعر بكثافة.

يتواجد معدن الحديد في مصادر حيوانيّة أو نباتية بحيث أن الحديد من المصادر الحيوانية، والذي يُدعى HEME، مُتوفّر أكثر لجسم الإنسان من الحديد الموجود في المصادر النباتية.  فمثلًا، 100 غرام "ستيك" لحوم تحتوي على 3.2 ملغم تقريبًا من الحديد، وهي نفس الكمية الموجودة في السبانخ، إلا أن الحديد الموجود باللحوم مُتاح أكثر بـ 6 أضعاف. البروتينات الموجودة باللحوم تساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ولذلك ستكون كمية الحديد التي تحصلون عليها من وجبة سبانخ أكثر إذا احتوت على لحوم كذلك.

يحصل الجسم على الحديد بشكل متواصل عبر الغذاء الذي نستهلكه. ما هي الأغذية التي يُنصح بتناولها وبأي كمية؟ إليكم الأغذية الغنية جدًا بالحديد:

1. السبانخ

تحتوي أوراق السبانخ على فوائد صحية كثيرة وسعرات حرارية منخفضة. وهي غنية بڨيتامين C الذي يساهم في امتصاص الحديد، كما تحتوي على مواد مضادة للأكسدة من عائلة الكروتينات التي تلعب دورًا هامًا في التقليل من الإصابة بالأمراض. استهلاك أوراق السبانخ مع الزيت الصحي يساعد الجسم على امتصاص الڨيتامينات ومضادات الأكسدة بنجاعة أكبر.

باختصار: 100 غرام سبانخ مطبوخ تحتوي على 3.6 ملغم حديد وتمدّ الجسم بـ 20% من كمية الحديد اليومية المُوصى بها.

2. البقوليات

تعتبر البقوليات غذاء مُستديمًا وهي مصدر للتغذية الصحّية وتساعد في الحد من الإصابة بالأمراض. في عائلة البقوليات نجد: الفاصولياء، العدس، الحمص، البازيلاء وحبوب الصويا. لا تحتوي البقوليات على قيمة عالية من السكر في الدم ولذلك فهي مصدر جيد للحديد، بفضل نسبة البروتين النباتي العالية فيها والأحماض الأمينية المختلفة. كما أنها غنية بالڨيتامينات من صنف B التي تحتوي على الألياف التي تبطئ من امتصاص الدهون وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالرغم من أن كمية الحديد في البقوليات عالية، إلا أنه علينا استهلاكها مع أغذية أخرى غنية بڨيتامين C مثل البندورة، الخضراوات والحمضيات للحصول على أكبر قدر من الامتصاص.

باختصار: كوب عدس (198 غرام) مطبوخ يحتوي على 6.6 ملغرام من الحديد، أي 37% من كمية الحديد التي يُنصح باستهلاكها يوميًا.

3. بذور اليقطين (القرع الجلاطي)

تعتبر بذور اليقطين مُسلّيًا صحّيًا، لذيذًا وخفيفًا ويمكنها أن تكون إضافة خفيفة لأي وجبة. توجد في البذور كمية عالية من الزنك وهو معدن ضروري لعملية النمو، التئام الجروح، عمل جهاز المناعة والحفاظ على توازن الحموضة في الجسم. والزنك هام جدًا لصحة الجلد، الشعر والأظافر. تحتوي بذور اليقطين على كميات كبيرة من الحديد والبوتاسيوم أيضًا. تساعد كل هذه المكونات بالحفاظ على ضغط دم سليم، توازن المياه والحموضة في الجسم وعمل جهاز الأعصاب والعضلات.

باختصار: وجبة بذور يقطين (28 غرام) تحتوي على 4.2 ملغرام حديد، وهي 23% من الكمية اليومية الموصى بها.  

4. التوفو

هو غذاء يرتكز على فول الصويا وشائع ببلاد آسيا، يشتهر أكثر لدى فئة النباتيين-الخضريين. التوفو غني بالحديد والمعادن العديدة: الكالسيوم، البروتين، السيلينيوم والماغنيسيوم. كما تدل الأبحاث على أن تناول التوفو يساعد في التقليل من نسبة السكر العالية، خفض ضغط الدم والكولسترول من الصنف الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

باختصار: نصف كوب توفو (126 غرام) توفّر 3.6 ملغرام حديد للجسم، أي ما يُعادل الـ 19% من الكمية الموصى بها يوميًا.

5. بروكولي

خضار من الفصيلة الصليبية (التي تشمل الملفوف، الكرنب والقرنبيط) وهو معروف كواحد من الأغذية الصّحية. يحتوي البروكولي على نسبة عالية من الحديد، الذي يُمتص بسهولة بفضل ڨيتامين C الموجود به، حيث يساعد ڨيتامين C على امتصاص أنجع للحديد ويعتبر مضاد أكسدة. كما يحتوي البروكولي على نسبة عالية من حامض الفوليك الضروري للنساء في فترة الخصوبة ليوفّر لها الكمية المناسبة من الألياف الغذائية التي تؤثر بشكل كبير على عمل جهاز الهضم.

6. كينوا

تشتهر بذور الكينوا بفوائدها الصحّية. الكينوا لا تحتوي على الجلوتين، غنية بالبروتين وتحتوي على 9 أحماض أمينية هامة. كما أنها غنية بالألياف والڨيتامينات المختلفة: ماغنيسيوم، ڨيتامين B، بوتاسيوم، كالسيوم، فوسفور، ڨيتامين E وغيرها. نسبة الحديد في الكينوا عالية، ولهذا تدخل كثيرًا في غذاء النباتيين-الخضريين. كما أن نسبة البروتين فيها أعلى من البذور الأخرى. وهي تحتوي على كميات مرتفعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في مقاومة الجذور الحرّة التي تتكوّن خلال عمليات التمثيل الغذائي (الأيض) والتوتر.

باختصار: كوب واحد من الكينوا (185 غرام) المطبوخة توفّر للجسم 2.8 ملغرام من كمية الحديد التي يحتاجها يوميًا.

7. لحم الحبش

لحم الحبش هو مصدر ممتاز للحديد-بالأخص اللحم الداكن. وهو يحتوي على ڨيتامينات B ومعادن ضرورية أخرى مثل الزنك والسيلنيوم. بالإضافة لتلك المعادن، يحتوي لحم الحبش على كمية عالية من البروتين (حوالي 29 غرام للوجبة). تناول وجبات غنية بالبروتين تمنح الشعور بالشبع.

باختصار: 3.5 غرام لحم حبش يمنح الجسم حوالي 13% من نسبة الحديد المُوصى بها يوميًا، وهي مصدر ممتاز للڨيتامينات والمعادن.

8. مكمّلات غذائية

في حالة وجود نقص كبير بالحديد (يمكن فحص ذلك من خلال فحص دم بسيط) يجب فحص إمكانية تناول مكمّل غذائي. حديد كومفورت يعمل بتقنية السوكرزوم، يزيد من التوافر البيولوجي ويقلّل من الأعراض الجانبية في جهاز الهضم، يمكن تناوله بدون علاقة لنوع المأكولات أو مواعيد الوجبات. تُطلق شركة "ألتمان" هذه الأيام تقنية مع براءة اختراع في مجال مكمّلات الحديد. ولأول مرة في البلاد، اختراع متميّز وناجع لامتصاص الحديد، سهل الهضم ومُثبت بالأبحاث.