عضلاتنا تعمل، تصبح أقوى، تتمدّد، تبذل جهدًا، تتطور وترتاح أيضًا.

إنها تحتاج لغذاء مناسب لكي تعمل على أفضل وجه، لكي تنمو وتصبح أقوى وكذلك لكي ترتخي وترتاح.

لقد جمعنا هنا أفضل التوصيات، التي تعتمد على أبحاث علمية، للتغذية بعد النشاط البدني:  

ما هي كمية الاستهلاك الكافية؟

يتطرق الاستهلاك الكافي للبروتينات لمستويين- الكمّي والنوعي.

الكمية

تدل الأبحاث على أن كمية البروتين في نهاية النشاط البدني هي مصيرية. أي أنه، لا يكفي أن يكون استهلاك البروتينات اليومي بكمية كافية، بل أن هنالك أهمية للتوقيت وللكمية المستهلكة معًا، خاصة عند انتهاء التدريب.

كمية البروتينات اليومية الضرورية للمتدربين هي 1.2 غرام لكل كغم من وزن الجسم.

مثلًا: كمية البروتين اليومية اللازمة لشاب وزنه 80 كغم هي 96 غرام بروتين. يفضّل توزيع هذه الكمية على 4 وجبات، أي حوالي 20 غرام بروتين في كل وجبة.

حيث أن الكمية اليومية، الكمية للوجبة، وتوقيت تناولها، كل هذه سوية تشكّل سلوك مثالي لعملية استهلاك البروتين. من الجدير الإشارة إلى أن النتائج الأخيرة تدلّ على أن استهلاك البروتين قريبًا من موعد النوم قد يفيد كتلة العضلات. لذا ينضم متغيّر إضافي، وهو نوعية البروتين.

النوعية

بروتينات الحليب والبيض هي البروتينات الأعلى جودة للنمو، حيث أن بروتينات الحليب هي المزوّدة الأكثر دقة لمتطلبات العضلات، عند بذل المجهود ووقت الراحة.

حليب للرياضيين – ليس فقط بسبب البروتينات:

تثبت الأبحاث أن استهلاك منتجات الحليب قريبًا من موعد ممارسة الرياضة يحسّن الأداء وحتى أنه يساهم في بناء العضلة، وكم بالحري الغنية بالبروتينات منها، بالكمية المناسبة بشكل خاصّ لاحتياجات الرياضيين والمتدربين.

يعتبر الحليب ومنتجاته مصدر غذاء مهم في الوجبات اليومية، التي تزوّد بالبروتينات، الدهنيات، الفيتامينات والمعادن. عند اختبار منتجات الحليب في مجال الرياضة، نجد أن للحليب عدة مزايا، والتي تزوّد بالعديد من المتطلبات الغذائية للمتدربين:

1.

كربوهيدرات متوفرة – توفّر الكربوهيدرات المتوفرة الطاقة للعضلة أثناء بذل الجهد.

يحتوي الحليب على كربوهيدرات (مصدرها من اللاكتوز- سكر الحليب الطبيعي) 5% كربوهيدرات.

يساهم اشباع بعض المنتجات بالسكريات ليس فقط في طعم المنتج، انما يضيف أيضًا كربوهيدرات ضرورية. استهلاك السكريات بعد ممارسة الرياضة يجدّد مخزون الجلايكوجين في الكبد والعضلات.

2.

فيتامينات ومعادن – تتواجد في الحليب كمية عالية من الفيتامينات والمعادن، والمهمة في الرياضة بسبب المواد التي نفقدها أثناء النشاط البدني (عند تصبّب العرق). تحتوي منتجات الحليب على الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور والبوتاسيوم، وكذلك على فيتامينات من مجموعة B  واللازمة لعمليات انتاج الطاقة.